Schadevrij cheaten
Cheatmeals zijn maaltijden die je zelf mag uitkiezen wanneer je een gestructureerd dieet volgt. Traditioneel doen de meeste onder ons 1x per week of een hele dag een cheatmeal of cheatday.
Laat ik maar direct met de deur in huis vallen, een cheatday is nooit nodig en niet gezond naar mijn mening. Als je net een fitness competitie met minder dan 5% lichaamsvet hebt gedaan, is het oké dat je een aantal dagen na de wedstrijd hier en daar wat extra smokkelt om te herstellen.
Ik maak altijd het onderscheid tussen een cheatmeal en een free meal.
Het verschil is dat een cheatmeal een vrije keuze is. Dus als je donuts pizza en ijs wilt eten, leef je uit. Een free meal is een maaltijd die nog steeds gezond is en ongeveer binnen dezelfde macro nutriënten vallen als je maaltijd die je normaal zou eten.
Voorbeeld: Wanneer je normaal 100 gram rijst met 150 gram kip zou eten, kan een free meal zijn: 200 gram zoete aardappel met 200 gram tonijnsteak.
Cheatmeals en free meals kunnen je dieet en shape maken of breken.
Een free meal, afhankelijk van je doel, kun je vaker in je dieet toevoegen dan een cheatmeal.
Een free meal heeft andere voordelen (kom ik in een later artikel op terug).Een cheatmeal is echter vaker een mentale break voor iemand dan dat je lijf het werkelijk nodig heeft. In mijn wereld zijn er 4 redenen om een cheatmeal te eten:
- Verjaardag ouders
- Etentje met je droomvrouw
- Wanneer je op vakantie bent in Italië en je een echte pizza kunt eten
- Wanneer je lijf het nodig heeft om verschillende redenen (overtraind, te lang te weinig koolhydraten gegeten, metabolisme stimuleren, na een fitness/bodybuilding wedstrijd, etc.)
Wil je buiten de bovenstaande redenen toch vaker een cheatmeal eten? Maar wil je niet je dieet verpesten en onnodig vet opslaan? Dan hierbij een aantal praktische cheatmeal tips die voor mij altijd hebben gewerkt.
Ik ga ervan uit dat je een persoon bent die toch een aantal keren per week in de sportschool aan de ijzers hangt en enigszins gestructureerd eet.
- Een cheatmeal doe je buitenshuis. In een restaurant, bioscoop, friettent, etc. Wanneer je naar binnen loopt begint de cheat, wanneer je naar buiten loopt eindigt de cheat. Niet thuis doorgaan. Voordat je het weet is het een cheatday!
- Plan een cheatmeal. Wanneer je dit last minute doet kan het wat stress opleveren en uit de hand lopen. Daarnaast voel je je tijdens en na een cheatmeal meestal top. Deel dit moment dus met je geliefde, familie of vrienden. Wel zo gezellig.
- Doe nooit een cheatmeal zonder van te voren te trainen. Het liefste een grote spiergroep of een spiergroep die wat achterblijft. Meestal plan ik een cheatmeal na een flinke been training. Mijn lijf kan de extra calorieën na een dergelijke training wel gebruiken.
- De rest van de dag buiten ontbijt kun je het beste rustig aandoen wat betreft koolhydraten en vetten. Ben je atleet en in voorbereiding dan kun je niet zomaar aan de koolhydraten en vetten sleutelen maar in andere situaties kun je rustig de rest van de dag de koolhydraten en vetten omlaag schroeven.
- Zorg dat je genoeg water drinkt en ook de dag erna! Je wilt dat je lijf zo efficiënt mogelijk omgaat met de cheatmeal en je wilt je metabolisme optimaal laten draaien tijdens je cheatmeal. Water is hier een vereiste voor! (nog een extra uitroepteken!|)
- Wil je het echt goed doen? Eet dan twee uur van te voren een portie zure kool. Zure kool draagt bij aan een gezonde darmflora en is een goede bron van probiotica. Het verteren van je cheatmeal zal een stuk makkelijker worden voor je lijf.
- Een half uur voor je cheatmeal kun je vervolgens het beste een paar kopjes koffie of groene thee drinken. De caffëine zal je metabolisme stimuleren en de maaltijd makkelijker laten verwerken.
- Wanneer je een cheatmeal uitkiest, kies dan of een vette of een koolhydraat rijke maaltijd. De combinatie is een stuk heftiger en zal je vetpercentage een stuk minder goed doen. Bij twijfel kies dan voor een koolhydraat-rijke cheatmeal zoals pannenkoeken of sushi.
- Mix alcohol niet bij het eten. Je lijf zal hierdoor veel meer moeite hebben met de vertering van het eten en eerder energie gaan opslaan (lees je wordt vetter).
- Als je erover nadenkt is het natuurlijk een raar idee om na een cheatmeal naar bed te gaan. Een maag vol met eten, een lijf vol energie is niet een optimaal scenario om te gaan slapen. Probeer nog even te bewegen voordat je gaat slapen. Loop naar huis vanuit het restaurant, laat de hond uit, ga dansen in het lokale café, of kijk de rest van de avond naar “netflix” met die droomvrouw.
- The day after is net zo belangrijk als de dag zelf. Je zit nu vol energie. Dit is natuurlijk een perfecte gelegenheid voor nog een intense workout. Wanneer je traditioneel aan het “bulken” bent en dus meer calorieën eet dan je lijf nodig heeft, kan je het beste de dag erna ook je koolhydraten en vetten wat omlaag schroeven (20/30% minder). Ben je aan het “cutten” en eet je dus minder kcal dan je lichaam nodig heeft, spring dan weer terug op je normale dieet en ga niet teveel aanpassingen maken. Zelf vind ik het fijn om de dag erna ook wat extra cardio te doen of een sauna te pakken om het extra watergewicht dat mijn lijf vasthoudt eraf te zweten.
Onthoud goed hoe vaker je cheatmeals nuttigt des te moeilijker het wordt om een dieet te volgen. Mentaal ga je steeds meer verlangen naar een “cheatmeal”. Dus probeer het niet te vaak te doen. Probeer een gezonde leefstijl en voedingspatroon aan te wennen waar je geen “break” nodig hebt. Dit werkt in mijn ervaring altijd beter dan een dieet volgen dat je niet kunt volhouden. Bezig zijn met sport, voeding & lifestyle moet gaan om fun, gezondheid en je fit voelen!
Bron: t-nation.com
